Hiába eszel rendszeresen spenótot, mégis alacsony marad a vasszinted? Nem biztos, hogy az étel mennyiségével van a gond – lehet, hogy a felszívódást akadályozod anélkül, hogy tudnál róla. Egy dietetikus most érthetően elmagyarázza, milyen gyakori hibák miatt nem hasznosul megfelelően a vas, és mit érdemes másképp csinálnod. Apró változtatásokkal sokkal többet hozhatsz ki az étrendedből.
Habár kevesen szeretik, s a gyerekek egyik nagy ellensége, mégis a spenót kétségtelenül nagyon egészséges. Ha azonban az a célod, hogy minél több vasat hasznosítson belőle a szervezeted, egyáltalán nem mindegy, hogy hogyan készíted el.
A spenótnak rendszeresen helye kellene legyen az étrendünkben. Gazdag vasban, amely nélkülözhetetlen a hemoglobin termelődéséhez, így segíti az oxigén szállítását a vérben. Ennek köszönhetően hozzájárul a fáradtság és a gyengeség megelőzéséhez is.
Ajánló: Nagymamám elárulta az alföldi betyárgulyás titkát: ettől lesz olyan ütős a leves
Hogyan érdemes enni a spenótot? Szakértői tanács
A spenót nem fogja megemelni a ferritinszintedet, ha nem megfelelő módon fogyasztod, hívja fel rá a figyelmet dr. Hanna Stolińska dietetikus.
A szakértő azt javasolja, hogy inkább melegen fogyasszuk. Enyhén párolva vagy blansírozva a legjobb. Ennek oka, hogy a hőkezelés részben lebontja az oxalátokat, így a vas valamivel jobban hasznosul.
Ráadásul főzés után a spenót összeesik, így nagyobb mennyiséget tudsz belőle megenni, ami több értékes tápanyagot jelent. Ugyanakkor a nyers spenót több C vitamint tartalmaz, ezt is érdemes szem előtt tartani.
Mivel érdemes kombinálni?
Mindig társíts mellé C vitamint tartalmazó nyers zöldségeket vagy gyümölcsöket, mert ez segíti a növényi eredetű vas felszívódását. Hasznos lehet az áztatás, a fermentálás és a csíráztatás is.
A céklalé például éhgyomorra fogyasztva támogathatja a bélműködést, és közvetve a ásványi anyagok felszívódását is.
A cikk folytatásáért kattints a tovább gombra a reklám alatt!
Viszont ugyanabban az étkezésben ne kombináld a spenótot az alábbiakkal:
- tejtermékek
- tojás
- kávé
- tea
- kakaó vagy csokoládé
- kalcium vagy magnézium tartalmú étrendkiegészítők
Ezeket inkább 1–2 órával később fogyaszd, ha az adott étkezés spenótot is tartalmazott.
Más vasban gazdag ételek
Kétféle vas létezik: hem vas és a nem hem vas. A hem vas állati eredetű élelmiszerekben található, és jobban felszívódik. A nem hem vas főként növényi forrásokban van jelen, és nehezebben hasznosul.
A hem vas legjobb forrásai közé tartozik például a máj és más belsőségek.
Ez is érdekelhet: Unod már a húslevest? Ez a régi recept most új kedvenc lehet
Növényi eredetű, vasban gazdag élelmiszerek a spenóton kívül:
- tökmag
- szezámmag és tahini
- hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, bab
- tofu és tempeh
- hajdina
- quinoa
- amaránt
- nagyszemű zabpehely
- kesudió és mandula
- napraforgómag
- lenmag
- kendermag
- kelkáposzta
- mángold
- brokkoli
- kelbimbó
- petrezselyemzöld
- cékla levele
- aszalt sárgabarack
- mazsola
- aszalt szilva
- nádcukor melasz
A szakértő azt is hangsúlyozza, hogy érdemes rendszeresen ellenőrizni a ferritin és a vas szintjét. Ha az értékek a megfelelő étrend ellenére sem javulnak, akkor érdemes kivizsgálni az okokat, például a felszívódási zavarokat, parazitákat, Helicobacter pylori fertőzést, SIBO-t vagy más gyulladásos állapotokat.