Nincs időd vagy kedved a földön tornázni? Jó hírünk van: a Pilateshez nem feltétlenül kell szőnyeg! Ezek az állva végezhető gyakorlatok egyszerre erősítik a törzsizmaidat, javítják a tartásodat és segítenek formába lendülni – akár otthon, akár munka közben. Ha gyors, hatékony és eszközmentes edzésre vágysz, ez az 5 gyakorlat garantáltan felpezsdíti a napodat!
A „Standing Pilates”, magyarra fordítva, állva végzett Pilates egyre népszerűbbé válik. Ehhez a fajta Pilates-hez szinte semmilyen eszközre nincs szükség, kis helyen is elvégezhető, és könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba is. Akár reggeli ébredést követően,vagy akár munka után hazaérve is könnyedén és gyorsan elvégezhető. A klasszikus Pilateshez hasonlóan itt is a tudatos, kontrollált mozgás, a helyes légzés és a stabil törzs (core) izmok aktiválása a legfőbb szempont.
Mielőtt elkezded: 2 alapelv, ami sokat segít
1. Ne feledkezz meg a légzésről
A Pilates egyik kulcsa a nyugodt, egyenletes légzés, amely összhangban van a mozdulatokkal.
2. Aktiváld a törzsizmaidat
Enyhén emeld meg a medencefeneket, és feszítsd meg a mély hasizmokat, ez ad stabil alapot minden gyakorlathoz.
5 Pilates-gyakorlat állva
Az alábbi gyakorlatokat végezheted egyenként 30–60 másodpercig, vagy akár egy 8 perces gyors edzésként egymás után.
1. Előrehajlás széles terpeszben
Így csináld:
Állj széles terpeszbe, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek. Emeld fel a karjaid, belégzés, majd kilégzésre hajolj előre. A véghelyzetben finoman rugózhatsz.
Figyelj erre:
A testsúly egyenletesen oszoljon el a talpon, a has maradjon aktív, a hát pedig hosszú, nyújtott.
2. Térd könyökhöz (Knee to Elbow)
Így csináld:
Csípőszéles terpeszben állj, karjaidat tartsd a mellkas előtt. Emeld fel az egyik térded a könyök irányába, majd válts oldalt.
Figyelj erre:
Maradj egyenes tartásban, lélegezz nyugodtan, és tartsd stabilan a támaszkodó lábad.
A cikk folytatásáért kattints a tovább gombra a reklám alatt!
3. „Kreisel” – körzés hosszú felsőtesttel
Így csináld:
Széles terpeszben állva emeld a karokat a fejed fölé. Nyújtózz meg belégzésre, majd kezdj egy nagy, lassú körzést a felsőtesttel: oldalra → előre → közép → másik oldal. Ezután válts irányt.
Figyelj erre:
A hát maradjon egyenes, a mozgást a törzsből irányítsd, és ne homoríts túl.
4. Kitörés térdemeléssel
Így csináld:
Tedd a kezeidet a fejed mögé. Lépj előre, ereszkedj kitörésbe, majd nyomd vissza magad, és emeld fel az elöl lévő térded. Válts lábat.
Figyelj erre:
A térd ne dőljön befelé, és válassz akkora lépést, amiben stabil maradsz. Lefelé menet kilégzés, felfelé belégzés ajánlott.
5. Lábujjhegyes guggolás (Five Count Squat)
Így csináld:
Zárd össze a sarkakat, a lábfejek V alakban álljanak. Emelkedj lábujjhegyre, majd hajlítsd a térdeket, és guggolj le annyira, amennyire stabilan tudsz, majd emelkedj vissza.
Figyelj erre:
Ez egy instabilabb gyakorlat ezért érdemes fal vagy szék közelében végezni.
Miért jó választás a standing Pilates?
Az állva végzett Pilates különösen jól fejleszti az egyensúlyt és a test stabilitását. Mivel folyamatosan dolgoznak az egyensúlyért felelős izmok, már rövid, rendszeres gyakorlással is érezhető javulás érhető el, különösen idősebb korban.
Mikor legyél óvatos?
Ha térd-, csípő- vagy hátproblémáid vannak, esetleg gyakran szédülsz vagy bizonytalan az egyensúlyod, kezdj lassabban, és használj támaszt (például falat vagy széket). Ha fájdalmat érzel, érdemes szakemberrel konzultálni.