Nem a pilates, de nem is a szobabiciklizés: Ez a 8 legjobb mozgásforma 59 éves kor felett
Őszintén szólva néha a falra mászom azoktól a fitnesz tanácsoktól, amiket a hatvanhoz közelítő generációnak löknek oda a magazinok, mintha az ember ebben a korban már csak egy szobabiciklin tudna méltóságteljesen és unalmasan pedálozni. Látom a parkokban az elszánt arcokat, akik pilates órákon próbálják kicsomózni magukat, de közben a legfontosabb dologról, a funkcionális túlélésről és a valódi erőről mindenki elfelejtkezik.
Nem a kímélő üzemmódra van szükségünk, hanem egy olyan intelligens terhelésre, ami nem teszi tönkre az ízületeket, de közben nem is néz minket totálisan inaktív matuzsálemnek. Az öregedés ugyanis nem egy betegség, amit ágyban fekve kell kivárni, hanem egy biológiai folyamat, amit egy jól megválasztott edzéstervvel sokkal lassabb és élvezetesebb útra terelhetünk.
1. A víz alatti ellenállás ereje vagyis az aqua fitness
Sokan nevetnek ezen a műfajon, pedig a vízi torna messze nem csak a nyugdíjasok pancsolása, hanem egy kőkemény hidrosztatikai edzés, ahol a víz sűrűsége adja a természetes ellenállást minden mozdulathoz. Ebben a közegben a testsúlyod töredékét érzed csak, ami az ízületi gyulladásokkal küzdőknek valóságos megváltás, hiszen olyan mozgástartományokat érhetsz el fájdalom nélkül, amik a szárazföldön már rég a múlté lettek volna. Én imádom azt a biztonságérzetet, amit a medence ad, mert itt nincs elesés vagy egyensúlyvesztés miatti félelem, csak a tiszta izommunka, ami ráadásul a nyirokkeringést is felpörgeti a víz masszírozó hatása miatt.
A keringési rendszer hálálkodni fog ezért a választásért, mert a víz nyomása segít a vénás visszaáramlásban, így a szívednek sokkal hatékonyabban kell dolgoznia, de közben nem terheled túl a rendszert. Láttam már embereket, akik egy év rendszeres aqua fitness után úgy jöttek ki a vízből, mintha tíz évet ledobtak volna magukról, mert a bőrük feszesebb lett, az állóképességük pedig az egekbe szökött. Ez nem egy könnyű séta a medencében, hanem egy intelligens módja annak, hogy az egész testedet egyszerre dolgoztasd meg anélkül, hogy másnap mozdulni se bírnál a fájdalomtól.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
2. A nehéz súlyok és a csontsűrűség váratlan kapcsolata
Ez az a pont, ahol sokan felszisszennek, pedig a súlyzós edzés hatvan felett nem opció, hanem konkrétan életmentő tevékenység a szarkopénia és a csontritkulás elleni harcban. Amikor egy kontrollált súlyt megemelsz, a csontjaid olyan mikroszkopikus ingert kapnak, ami arra kényszeríti a szervezetedet, hogy építse be a kalciumot és erősítse meg a vázat. Ne hatalmas tárcsákra gondolj, de a saját testsúlyos guggolás vagy egy könnyebb kézi súlyzó használata olyan hormonális választ vált ki, ami segít megőrizni a méltóságodat és az önállóságodat a mindennapi életben is.
Az izomtömeg megtartása a legjobb anyagcsere turbózó módszer, hiszen az izom még nyugalmi állapotban is több kalóriát éget, mint a zsírszövet, így a súlyfelesleg ellen is ez a leghatékonyabb fegyver. Én mindig azt mondom a barátnőimnek, hogy ne a futópadon kínozzák magukat órákig, inkább emeljenek meg valamit, mert az erő az, ami megvéd minket az eleséstől és a törésektől. Ez a fajta edzés ad egy olyan tartást és magabiztosságot, amit semmilyen más mozgásforma nem tud, mert érzed, hogy a tested még mindig képes uralni a gravitációt és az ellenállást.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
3. Az északi gyaloglás vagy a nordic walking titka
Ez a sport messze nem csak botokkal való hadonászás, hanem a teljes testet átmozgató, az ízületeket kímélő, de a kalóriákat brutálisan égető mozgásforma, ha jól csinálod. A botok használata leveszi a terhet a térdekről és a csípőről, miközben a felsőtest izmait, a hátat és a karokat is bevonja a munkába, így a séta hirtelen teljes testre kiterjedő tréninggé válik. Nagyon fontos azonban a technika, mert ha csak vonszolod magad után a botokat, azzal semmit nem érsz el, de ha megtanulod a ritmust, az oxigénfelvételed harminc százalékkal is nőhet a sima sétához képest.
Ajánló: Ezért tesznek egy fej hagymát a karácsonyfa alá a norvégok
A szabad levegő és a természet közelsége ráadásul olyan mentális frissességet ad, amit egy edzőterem falai között soha nem fogsz megkapni, és ez a léleknek legalább olyan fontos, mint a lábaknak. Szerintem ez a legjobb társasági sport is egyben, mert gyaloglás közben lehet beszélgetni, de közben a pulzusod pont abban a tartományban marad, ahol a legoptimálisabb a zsírégetés és a szív edzése. Nem mellesleg a koordinációs készséget is fejleszti, ami kritikus fontosságú, ahogy idősödünk, hogy elkerüljük azokat az alattomos megbotlásokat a járdaszegélyeken.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
4. A tánc mint a kognitív funkciók megmentője
A tánc az egyetlen olyan mozgás, ami egyszerre dolgoztatja meg a szívet, az izmokat és a memóriát, hiszen a lépéskombinációk megjegyzése kőkemény agymunka. Nem kell profi versenytáncosnak lenned, egy egyszerű szenior örömtánc vagy akár a nappaliban való ritmikus mozgás is felszabadítja azokat a boldogsághormonokat, amik elűzik a depressziót és a magányt. A zene ritmusa kényszeríti az idegrendszert az alkalmazkodásra, ami az egyik legjobb védekezés a demencia és más időskori mentális leépülések ellen, amit már számos kutatás is igazolt.
Cikkajánló: Csak az emberek 3%-a találja meg az X-et 10 másodperc alatt
A társasági aspektus pedig felbecsülhetetlen, hiszen a közösségben való mozgás motivációt ad akkor is, amikor az embernek legszívesebben csak a távirányító után nyúlna. Én mindig csodálattal nézem, ahogy a táncparketten eltűnnek az évek, a mozdulatok kecsesebbé válnak, és az emberek újra megtalálják a kapcsolatot a saját testükkel és a nőiességükkel vagy férfiasságukkal. Ez a legvidámabb módja az egészségmegőrzésnek, ahol a verejték mellé mindig jár egy mosoly is, és közben észre sem veszed, hogy több kilométernyi lépést tettél meg a parketten.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
5. A jóga és a belső egyensúly művészete
Felejtsd el a nyakba tekert lábakat, a hatvan feletti jóga a rugalmasságról, a helyes légzésről és a gerincoszlop karbantartásáról szól, ami a tartásunk alapja. A csigolyák közötti terek megnyitása és a mélyizmok aktiválása segít megszüntetni azokat a krónikus hátfájdalmakat, amikre sokan csak legyintenek, hogy ez már a korral jár. A jóga megtanít arra is, hogyan hallgass a tested jelzéseire, ami segít megelőzni a sérüléseket más sportok közben is, mert tudatosabbá válik minden egyes mozdulatod és lélegzetvételed.
Ez is érdekes lehet: Szakértők figyelmeztetnek: ezért rossz ötlet wc papírt tenni az ülőkére
A stresszkezelő hatása pedig egyszerűen megkerülhetetlen, hiszen a meditációs elemek segítenek lecsendesíteni az elmét és csökkenteni a vérnyomást, ami ebben az életkorban gyakran rakoncátlankodik. Saját tapasztalatom, hogy a jóga után az ember valahogy magasabbnak és könnyebbnek érzi magát, mintha a gravitáció kevésbé húzná lefelé a vállait a mindennapi terhek alatt. Ez egy olyan belső utazás, ami segít elfogadni a testünk változásait, miközben folyamatosan tágítja a határainkat, bizonyítva, hogy a hajlékonyság nem csak a fiatalok kiváltsága lehet.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
6. Az úszás és a gravitáció nélküli szabadság
Az úszás talán a legteljesebb sport, mert minden egyes izomcsoportot egyszerre mozgat meg, miközben a víz vízszintes helyzetben tartja a testet, ami a szívnek is egyfajta könnyebbséget jelent. Nem kell pillangóúszásban szelni a habokat, a nyugodt mellúszás vagy hátúszás is tökéletesen alkalmas arra, hogy fejleszd a tüdőkapacitásodat és erősítsd a vállövedet. A víz ellenállása itt is dolgozik, de a hűsítő közeg miatt nem érzed azt a fajta kimerítő forróságot, ami sokakat elriaszt a hagyományos edzőtermektől a nyári melegben.
Különösen ajánlott azoknak, akik súlyfelesleggel küzdenek, mert a víz felhajtóereje megvédi a bokát és a térdet a túlzott terheléstől, miközben a kalóriaégetés hatásfoka az egekben van. Én mindig úgy jövök ki az uszodából, mintha újjászülettem volna, mert a víz lemossa a feszültséget és segít az ízületeknek, hogy újra olajozottan működjenek mindenféle dörzsölődés vagy kopás nélkül. Ez az a sport, amit tényleg a sírig lehet és érdemes űzni, mert a víz ölelése mindig kíméletes, de határozott marad, ha a fejlődésről van szó.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
7. A kerékpározás a szabadban és az életerő
Bár a címben azt mondtam, nem a szobabicikli a megváltás, a valódi kerékpározás a friss levegőn, a változó terepviszonyok között már egészen más tészta, mert itt az egyensúlyérzéked is folyamatosan dolgozik. A tekerés az egyik legjobb módja a combizmok megerősítésének, ami közvetlenül védi a térdízületet, miközben a táj látványa eltereli a figyelmet a fizikai erőfeszítésről. Ma már az elektromos rásegítésű biciklik korában nincs kifogás a dombokra sem, hiszen bármikor kérhetsz egy kis segítséget a motortól, ha túl meredek lenne az út felfelé.
Ez a mozgásforma szabadságot ad, hiszen messzebbre juthatsz el, mint gyalog, felfedezhetsz új környékeket, és közben a keringési rendszered is hálásan duruzsol a ritmikus terheléstől. Szerintem a biciklizés visszahozza azt a gyermeki örömöt, amit a száguldás és a szél suhogása ad, ami hatvan felett talán még fontosabb a mentális egészségünk megőrzéséhez. Vigyázzunk azonban a biztonságra, a bukósisak nem ciki, hanem alapfelszerelés, mert a reflexeink talán már nem olyan élesek, de a kalandvágyunk még a régi maradhat.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
8. A tajcsi mint a mozgó meditáció és esésvédelem
A tajcsi az a mozgásforma, amit nálunk még mindig túl kevesen ismernek, pedig Kínában nem véletlenül látni tömegeket a parkokban, amint lassú, méltóságteljes mozdulatokkal harmonizálják a testüket. Ez a sport valójában egy kőkemény egyensúlytréning, ahol minden lassított mozdulat megköveteli a törzsizmok stabilitását és a figyelem teljes összpontosítását. Kutatások bizonyítják, hogy a tajcsit gyakorlók körében drasztikusan csökken az elesések száma, mert a lábak és a boka körüli kisizmok olyan finomhangolást kapnak, amit semmi más nem ad meg.
Fontos lehet: Ha ilyened nincs otthon inkább bele se kezdj a krumplis tésztába, a lelke ez a hozzávaló!
Ez a mozgás megtanít arra, hogyan mozogj gazdaságosan és tudatosan, ami a mindennapi életben is nagy segítségedre lesz, amikor nehéz szatyrokat cipelsz vagy a busz után kell eredned. Én a tajcsit egyfajta belső fegyelemnek látom, ami segít megőrizni a méltóságot az öregedés folyamatában is, miközben az ízületek finoman kenődnek a lassú körzések során. Nem kell hozzá drága felszerelés, csak egy kényelmes cipő és a szándék, hogy harmóniába kerülj önmagaddal, ami ebben az életszakaszban talán a legfontosabb célunk lehet.
Hát nézd, tudom én is, hogy a bőség zavarában néha nehéz eldönteni, hogy az ember a medencébe ugorjon, vagy inkább a súlyzókért nyúljon a sarokba. Rengeteg kérdést kapok tőletek, és látom a bizonytalanságot az arcokon, amikor a biztonság és a hatékonyság közötti vékony mezsgyén kell egyensúlyozni. Összegyűjtöttem a leggyakoribb dilemmákat, amikkel nap mint nap bombáztok, és persze válaszolok is rájuk a tőlem megszokott kíméletlen őszinteséggel, mert az időnk drága ahhoz, hogy hatástalan módszerekkel pazaroljuk el.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
Gyakran Ismételt Kérdések a hatvan feletti életmódváltáshoz
Tényleg nem késő elkezdeni a súlyzózást, ha eddig csak a konyharuhát emelgettem?
Soha nem késő, sőt, szerintem ebben a korban már szinte kötelező lenne receptre felírni az ellenállással végzett edzést minden felnőttnek. A csontjaid és az izmaid nem tudják, hány gyertya van a tortádon, ők csak a terhelésre reagálnak, és hidd el, hálásak lesznek, ha végre kapnak egy kis ingert a fejlődéshez. Kezdd kicsiben, mondjuk félkilós súlyokkal vagy gumiszalaggal, és figyelj a tested jelzéseire, mert a lényeg nem a rekorddöntés, hanem az, hogy tíz év múlva is egyedül tudd felhozni a bevásárlószatyrot a harmadikra.
Mennyi az a mozgásmennyiség, ami már használ, de még nem nyírja ki a térdemet?
Ez a legnagyobb csapda, amibe sokan beleesnek, mert vagy túltolják az elején a lelkesedéstől, vagy annyira féltenek minden porcikájukat, hogy alig mozdulnak meg. Heti három-négy alkalommal harminc-negyven perc aktív tevékenység már csodákat művel a keringéssel és az anyagcserével, feltéve, ha változatosan csinálod. Én azt javaslom, hogy váltogasd az intenzitást, egyik nap ússz vagy sétálj, a másik nap pedig jöhet egy kis erősítés, mert a változatosság nemcsak a gyönyörködtet, de a sérüléseket is segít elkerülni.
Ajánló: Nem az alváshiány a bűnös: ezért sötét a szemed alatt reggelente
Miért fáj mindenem a jóga után, ha az elvileg egy kímélő és lassú mozgásforma?
Sokan azt hiszik, hogy a jóga csak egy kis nyújtózkodás a matracon, aztán csodálkoznak, amikor másnap olyan izmaikról szereznek tudomást, amikről eddig azt sem tudták, hogy léteznek. A lassú mozgás és a kitartott pózok kőkemény munkára kényszerítik a mélyizmokat, amik a hétköznapokban lustálkodnak, és ez bizony okozhat egyfajta kellemes, vagy kevésbé kellemes izomlázat. Ne ijedj meg tőle, ez csak azt jelenti, hogy a szervezeted elkezdett alkalmazkodni az új kihívásokhoz, de azért ne akarj rögtön az első órán spárgázni, maradj a realitás talaján.
Kell-e speciális étrendet tartanom, ha elkezdek rendszeresen sportolni ebben a korban?
Nem kell rögtön divatos diétákba hajszolnod magad, de az biztos, hogy a fehérjebevitelt érdemes megemelni, mert az izmok építéséhez és megtartásához ez az alapanyag elengedhetetlen. A hidratálás pedig kritikusabb, mint valaha, mert az idősebb szervezet már nem jelzi olyan hevesen a szomjúságot, pedig a sejtjeidnek és az ízületeidnek szüksége van a vízre a kenődéshez. Felejtsd el a cukros üdítőket, igyál tiszta vizet vagy gyógyteát, és figyeld meg, hogy mennyi plusz energiád lesz tőle az edzésekhez és a mindennapokhoz is.
Mi van akkor, ha krónikus betegségem van, például magas a vérnyomásom vagy cukorbeteg vagyok?
Ilyenkor nem az a kérdés, hogy szabad-e mozogni, hanem az, hogy milyen típusú edzés segít a legtöbbet az állapotod javításában, természetesen orvosi felügyelet mellett. A mozgás az egyik legjobb természetes gyógyszer, ami segít szabályozni a vércukorszintet és rugalmasan tartani az érfalakat, így csökkentve a szövődmények kockázatát. Ne használd kifogásnak a diagnózist, inkább kezeld úgy, mint egy jelzést a testedtől, hogy ideje komolyabban foglalkoznod a karbantartással, mielőtt a gyógyszerek mellékhatásai vennék át az irányítást az életed felett.
Szeretnéd, ha összeállítanék egy listát azokról a kényelmes és biztonságos sporteszközökről, amiket otthon is bátran használhatsz anélkül, hogy egy vagyont költenél rájuk?