Miért különösen fontos a D-vitamin télen?
A sötétebb, borongósabb hónapokban a szervezetünket egyszerűen nem éri elég napfény. Ez nemcsak a hangulatunkra hat, hanem a D-vitamin-szintünkre is. Ezt a vitamint többek között az immunrendszer működéséhez, a csontképződéshez, az izmok megfelelő funkciójához és a gyulladásos folyamatok szabályozásához használja a testünk. A probléma az, hogy télen az UV-sugárzás jóval gyengébb, így a bőrünk alig termel belőle. Magyarországon a tavaszra már a lakosság többségénél kimutatható valamilyen mértékű hiány, ezt évek óta jelzik a hazai klinikai tapasztalatok és epidemiológiai felmérések is.
Mennyit érdemes szedni a téli hónapokban?
A felnőttek számára az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) legalább 600 NE/nap D-vitamin bevitelt javasol olyan időszakokban, amikor csak minimális szintézisre képes a bőrünk. A hazai szakmai társaságok – köztük a Magyar Endokrinológiai és Anyagcsere Társaság – legújabb ajánlásai szerint azonban a tél folyamán a 2000 NE/nap kifejezetten indokolt, és ez az a szint, amely biztosítja a normál vérszint fenntartását.
Bár a zsíros halak, a tojás, a máj vagy a tejtermékek tartalmaznak D-vitamint, pusztán táplálkozással a napi ajánlott mennyiség nem fedezhető teljes mértékben. Ezért a legtöbb szakember – köztük a Cleveland Clinic orvosai – is azt javasolja, hogy étrend-kiegészítéssel segítsük a pótlást.
Hogyan szívódik fel a legjobban?
A D-vitamin zsírban oldódik, vagyis akkor hasznosul a leghatékonyabban, ha étkezés után vesszük be. A Cleveland Clinic szakértői külön kiemelik, hogy a reggeli ideális időpont lehet, hiszen a legtöbben ilyenkor tartalmaznak valamilyen egészséges zsiradékot is az étkezésükben (pl. avokádót, dióféléket, olívaolajat). Ráadásul a reggeli rutinhoz a vitamin bevétele is könnyebben illeszthető, így kisebb az esélye, hogy elfelejtjük.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
A D-vitamin hiánya és túladagolása – amiről kevesebbet beszélünk
A téli hiányállapotok jóval gyakoribbak, mint a túladagolás, de fontos tudni, hogy a túlzott bevitel sem veszélytelen. A zsírban oldódó vitaminok – így a D-vitamin is – felhalmozódhatnak, és ez hosszabb távon mérgező állapotot idézhet elő.
A túl sok D-vitamin növelheti a vér kalciumszintjét, ami:
- étvágytalansághoz,
- rosszulléthez,
- izomgyengeséghez,
- zavartsághoz,
- vesekőképződéshez
vezethet.
Az EFSA által meghatározott biztonságos felső határ felnőtteknek 4000 NE/nap, amelyet nem szabad tartósan túllépni.
A U.S. National Institutes of Health (NIH) figyelmeztet arra is, hogy a D-vitamin bizonyos gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet. Ilyenek például:
- a sztatinok (koleszterinszint-csökkentők),
- a kortikoszteroidok,
- egyes vízhajtók (diuretikumok).
Ha valaki rendszeresen szed gyógyszert, a szakértők szerint mindenképp érdemes először a kezelőorvossal egyeztetni.
Ajánló: Személyiségteszt: a kisujjad hosszából megjósolható, hogy milyen munka való neked
Hogyan építsük be a mindennapokba?
A legtöbb dietetikus és orvos azt javasolja, hogy a D-vitamin pótlása legyen tudatos része a téli rutinnak. Ha az ébresztő óra után rögtön beépítjük a reggeli mellé, könnyen szokássá válik, és biztosíthatjuk, hogy a szervezetünk valóban hozzájut a szükséges mennyiséghez.
Összegzés: amit a szakértők egybehangzóan állítanak
- Tél végére a lakosság nagy része D-vitamin-hiányos.
- A napi 2000 NE bevitele teljesen biztonságos és ajánlott a téli időszakban.
- A vitamin étkezés után szívódik fel a legjobban.
- A felső határ 4000 NE, ezt nem szabad tartósan túllépni.
- Gyógyszerekkel való kölcsönhatás miatt szükség lehet orvosi egyeztetésre.