Egészséges táplálkozás 65 éves kor felett
A társadalomban egyre több az érintett korosztály és szükséges az életminőségük fenntartására sokkal nagyobb figyelmet fordítani, amely bizonyítottan, szorosan összefügg a megfelelő táplálkozással. Az öregedésből fakadó változások komoly hatást gyakorolnak a táplálkozási szokásokra, így a tápláltsági állapot fenntartása kiemelten fontos szerepet kap.
Az esetek nagy részében az idősödő szervezetben olyan hiányállapotok alakulnak ki, mint például a malnutríció (kóros tápláltsági állapot) vagy a szarkopénia (alacsony izomtömeg és csökkent izomfunkció), amelyek nagyban lerontják az életük minőségét. Az idősek szükséglete bizonyos tápanyagokból (pl. fehérje, B12 vitamin, vas, kalcium, D-vitamin) megnövekszi már ebben az életkorban, míg energiaigényük látványosan lecsökken.
Érdekes lehet: Finom 10 perces karácsonyi ételek, ha pillanatok alatt kell valami különlegeset készítened a vendégeknek
Kötelező a zöldség és a gyümölcs fogyasztása, napi rendszerességgel
- Már 60 éves kor felett is javasolt naponta minimum 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztása, ebből azonban a legjobb ha 100 g nyersen fogyasztanak el.
- A burgonya 10 nap alatt maximum 5 alkalommal kerüljön fogyasztásra, az olajos magvak (dió, mandula, mogyoró) pedig heti 3–4 alkalommal ajánlottak, ezek a legjobbak natúran fogyasztva.
- Amennyiben szendvics van valamelyik étkezésre ahhoz zöldséget is fogyasszanak, az ebédjeiket pedig ezekkel a gabonaköretekkel ( rizibizi, bulgur) is feldobhatják a változatos ízek miatt, és mert nagyon egészségesek.
- Desszertnek ne édességet, hanem friss gyümölcsöt, kompótot vagy gyümölcssalátát fogyasszanak.
A cikk folytatódik, nyomj a tovább gombra a hirdetés alatt!
Legalább ennyire fontosak a teljes értékű gabonák is
A 65 év felettiek számára naponta 3 adag gabonaféle mindenképpen javasolt, lehetőleg teljes kiőrlésű formában. Ugyanis ezek a finomított változatokhoz képest sokkal több rosttal, vitaminnal és ásványi anyaggal látják el a szervezetet.
Tízóraira: Egészséges választás egy teljes kiőrlésű keksz vagy müzliszelet.
Ebédre: barnarizs, bulgur vagy köles ( ez leginkább rakott ételekhez).
Vacsorára: A kenyér sokkal kedvezőbb hatású, ha teljes kiőrlésű lisztből készül, így lehetőség szerint ilyen szendvicset fogyasszanak.
Következnek a fehérjék és a tejtermékek
Az idősebb szervezetnek már különösen fontos a jó minőségű állati fehérje biztosítása:
- Tej, kefir, túró, joghurt: ezekből napi 0,5 liternek megfelelő mennyiség javasolt, a csontok egészségének megőrzése céljából.
- Hal és halkonzerv: különösen az omega-3 zsírsavban gazdag fajtákból, hetente minimum egyszer.
- Tojás: heti 2–3 alkalommal mindenképp javasolt a fogyasztása, akár hús helyett is.
Ajánló: 8 szokás, amely a pszichológusok szerint alacsony intelligenciára utal
Kiemelten fontos a megfelelő folyadékbevitel
A kiszáradás veszélye gyakran fenyegeti az idősebb korosztályt, ennek elkerülése érdekében napi 2–2,5 liter víz fogyasztása mindenképpen javasolt. A víz mellett azonban a levesek, főzelékek, joghurtok, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a folyadékpótláshoz, azonban a vízivás elengedhetetlen! A sok cukrot tartalmazó italokat érdemes teljesen kiiktatni, vagy csak ritkán fogyasztani.
Ebben az életkorban már kerülni kell a magas zsírtartalmú, hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket. Fogyasszanak helyette telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat, és alkalmazzanak sütőzacskós sütést. A túlzott só- és cukorfogyasztás növeli az egészségügyi kockázatokat, ezért a feldolgozott élelmiszerek helyett, inkább házi, friss alapanyagokból készült ételek fogyasztása javasolt számukra.