3. „Kreisel” – körzés hosszú felsőtesttel
Így csináld:
Széles terpeszben állva emeld a karokat a fejed fölé. Nyújtózz meg belégzésre, majd kezdj egy nagy, lassú körzést a felsőtesttel: oldalra → előre → közép → másik oldal. Ezután válts irányt.
Figyelj erre:
A hát maradjon egyenes, a mozgást a törzsből irányítsd, és ne homoríts túl.
4. Kitörés térdemeléssel
Így csináld:
Tedd a kezeidet a fejed mögé. Lépj előre, ereszkedj kitörésbe, majd nyomd vissza magad, és emeld fel az elöl lévő térded. Válts lábat.
Figyelj erre:
A térd ne dőljön befelé, és válassz akkora lépést, amiben stabil maradsz. Lefelé menet kilégzés, felfelé belégzés ajánlott.
5. Lábujjhegyes guggolás (Five Count Squat)
Így csináld:
Zárd össze a sarkakat, a lábfejek V alakban álljanak. Emelkedj lábujjhegyre, majd hajlítsd a térdeket, és guggolj le annyira, amennyire stabilan tudsz, majd emelkedj vissza.
Figyelj erre:
Ez egy instabilabb gyakorlat ezért érdemes fal vagy szék közelében végezni.
Miért jó választás a standing Pilates?
Az állva végzett Pilates különösen jól fejleszti az egyensúlyt és a test stabilitását. Mivel folyamatosan dolgoznak az egyensúlyért felelős izmok, már rövid, rendszeres gyakorlással is érezhető javulás érhető el, különösen idősebb korban.
Mikor legyél óvatos?
Ha térd-, csípő- vagy hátproblémáid vannak, esetleg gyakran szédülsz vagy bizonytalan az egyensúlyod, kezdj lassabban, és használj támaszt (például falat vagy széket). Ha fájdalmat érzel, érdemes szakemberrel konzultálni.
